Jennifer Selter, también conocida como Jen Selter, se ha convertido en toda una sensación en las redes sociales gracias a sus fotografías de sus glúteos perfectamente tonificados. Con más de 12 millones de seguidores en Instagram, Jen ha inspirado a muchas personas a tomar el control de su salud y bienestar, especialmente cuando se trata de tener unos glúteos envidiables.
En este artículo, vamos a explorar la rutina de Jen Selter para unos glúteos perfectos. Desglosaremos cada uno de los ejercicios que ella recomienda y te daremos consejos sobre cómo realizarlos correctamente. Así que prepárate para trabajar en esos glúteos y obtener resultados increíbles.
La importancia de ejercitar los glúteos
Antes de sumergirnos en la rutina de Jen Selter, es importante entender por qué es tan importante ejercitar los glúteos en primer lugar. Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y desempeñan un papel crucial en nuestra forma física y salud en general.
Tonificar los glúteos no solo ayuda a mejorar la apariencia física, sino que también contribuye a una mejor postura y estabilidad. Además, unos glúteos fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones y dolor en la espalda baja.
Para obtener los mejores resultados, es fundamental trabajar los diferentes músculos de los glúteos, incluyendo el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. La rutina de Jen Selter se enfoca en todos estos músculos para garantizar un desarrollo equilibrado y tonificado de los glúteos.
Calentamiento con stepper
Antes de comenzar con los ejercicios específicos para los glúteos, es importante calentar adecuadamente los músculos para evitar lesiones. Jen Selter recomienda comenzar su rutina con un calentamiento en un stepper.
El stepper es una máquina de ejercicio que simula subir y bajar escaleras. Es una excelente manera de activar los músculos de las piernas y los glúteos, preparándolos para el trabajo más intenso que se avecina.
Para calentar con un stepper, simplemente colócate en posición de pie frente a la máquina con los pies separados a la distancia de los hombros. A continuación, comienza a subir y bajar los pies alternativamente como si estuvieras subiendo escalones.
Realiza este calentamiento durante 5 a 10 minutos, aumentando gradualmente la velocidad y la resistencia a medida que te vayas sintiendo más cómodo. Recuerda mantener una postura adecuada, mantener el abdomen contraído y los hombros relajados.
Ejercicio de patada de burro
Una vez que hayas terminado de calentar, es hora de comenzar con los ejercicios específicos para los glúteos. El primer ejercicio en la rutina de Jen Selter es la patada de burro.
Las patadas de burro son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y tonificar los glúteos. Además, también trabajan los músculos de las piernas y el núcleo, lo que los convierte en un ejercicio ideal para un entrenamiento completo.
Para realizar las patadas de burro, comienza por colocarte en posición a cuatro patas en el suelo. Tus manos deben estar alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
¡Aquí viene la parte divertida! Extiende una de las piernas hacia atrás, manteniendo la pierna completamente recta y el pie flexionado. Una vez que la pierna esté completamente extendida, aprieta los glúteos y levanta la pierna hacia arriba lo más alto que puedas.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna antes de cambiar de lado. Si te resulta fácil, puedes agregar resistencia utilizando una banda de resistencia o pesos tobilleros.
Ejercicio de Fire Hydrant
El siguiente ejercicio en la rutina de Jen Selter es el Fire Hydrant, también conocido como «orina de perro». Este ejercicio es excelente para trabajar el glúteo medio y el glúteo menor, ayudando a dar forma y tonificar esta área.
Comienza colocándote en posición a cuatro patas en el suelo, asegurándote de que tus manos estén alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
Desde esta posición, levanta una de las piernas hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Mantén el glúteo contraído durante todo el movimiento y asegúrate de no arquear la espalda.
Baja la pierna de regreso a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Realiza 10 repeticiones en cada lado y si deseas un mayor desafío, puedes agregar una banda de resistencia para aumentar la intensidad del ejercicio.
Chair Kicks: paso a paso
El siguiente ejercicio en la rutina de Jen Selter es el Chair Kicks, o patadas de silla. Este ejercicio es excelente para trabajar los glúteos y los músculos de las piernas, al mismo tiempo que fortalece el núcleo.
Para realizar los Chair Kicks, comienza colocándote de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloca las manos en las caderas para mantener el equilibrio.
A continuación, da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona la rodilla para que la pierna forme un ángulo de 90 grados. Mientras mantienes la pierna de apoyo en su posición, extiende la pierna que está atrás hacia atrás y hacia arriba, como si estuvieras pateando hacia un objetivo alto.
Mantén el glúteo de la pierna que está pateando contraído durante todo el movimiento y asegúrate de mantener una postura adecuada. Realiza 10 repeticiones con cada pierna antes de cambiar de lado.
Squat Pulse para tonificar
El ejercicio siguiente en la rutina de Jen Selter es el Squat Pulse, o pulso de sentadilla. Este ejercicio es excelente para tonificar los glúteos así como los músculos de las piernas y el núcleo.
Para realizar el Squat Pulse, comienza colocándote de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloca las manos en las caderas o en el pecho para mantener el equilibrio.
A continuación, flexiona las rodillas y baja para realizar una sentadilla profunda. Mantén la espalda recta y el pecho levantado durante todo el movimiento.
Una vez que estés en la posición más baja de la sentadilla, comienza a realizar pulsaciones, moviendo el cuerpo hacia arriba y hacia abajo ligeramente. Asegúrate de mantener los glúteos contraídos durante todo el movimiento.
Realiza 10 pulsaciones antes de volver a la posición inicial. Repite este movimiento durante 3 series de 10 repeticiones cada una.
Sentadillas búlgaras: técnica correcta
Otro ejercicio icónico dentro de la rutina de Jen Selter son las sentadillas búlgaras. Este ejercicio es ideal para trabajar los glúteos y los músculos de las piernas, al mismo tiempo que mejora la estabilidad y el equilibrio.
Para realizar las sentadillas búlgaras, necesitarás una superficie elevada como una banca o una caja. Colócate de espaldas a la superficie elevada, con una pierna extendida hacia atrás y el empeine del pie apoyado en la superficie. La pierna de apoyo debe estar flexionada en un ángulo de 90 grados.
Desde esta posición, comienza a bajar lentamente hacia abajo, doblando la rodilla de la pierna de apoyo hasta formar una sentadilla. Mantén la espalda recta y el pecho levantado durante todo el movimiento.
Una vez que llegues a la posición más baja de la sentadilla, sube de nuevo a la posición inicial, empujando a través del talón de la pierna de apoyo. Realiza 10 repeticiones con cada pierna antes de cambiar de lado.
Wall Squats con pelota: beneficios y consejos
El último ejercicio en la rutina de Jen Selter son las Wall Squats con pelota, o sentadillas contra la pared. Este ejercicio es excelente para trabajar los glúteos y los músculos de las piernas, al mismo tiempo que mejora la fuerza y el equilibrio.
Para realizar las Wall Squats con pelota, necesitarás una pared y una pelota de ejercicio. Colócate de espaldas a la pared, con la pelota de ejercicio colocada entre la pared y la parte baja de la espalda.
Comienza a bajar lentamente hacia abajo, doblando las rodillas y deslizando la espalda hacia abajo por la pared hasta formar una sentadilla. Asegúrate de mantener los glúteos contraídos durante todo el movimiento y de mantener los talones apoyados en el suelo.
Una vez que llegues a la posición más baja de la sentadilla, sube de nuevo a la posición inicial, empujando a través de los talones. Realiza 10 repeticiones antes de descansar.
Recomendaciones finales para unos glúteos perfectos
Además de seguir la rutina de Jen Selter, aquí hay algunas recomendaciones finales para ayudarte a obtener unos glúteos perfectos:
1. Sé constante: Para obtener resultados visibles, es importante hacer ejercicio de manera regular. Intenta realizar esta rutina al menos una o dos veces por semana.
2. Aumenta la intensidad: A medida que te vayas sintiendo más fuerte, considera aumentar la resistencia de los ejercicios utilizando pesas o bandas de resistencia.
3. Mantén una alimentación saludable: El ejercicio solo no es suficiente para obtener unos glúteos perfectos. Asegúrate de seguir una dieta equilibrada y saludable que incluya suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
4. No tengas miedo de descansar: El descanso es esencial para permitir que los músculos se recuperen y crezcan. Asegúrate de programar días de descanso en tu rutina para evitar el agotamiento.
La rutina de Jen Selter para unos glúteos perfectos es un conjunto de ejercicios diseñados para trabajar los músculos de los glúteos, las piernas y el núcleo. Con un enfoque en la constancia y la correcta ejecución de los ejercicios, podrás alcanzar tus metas y tener unos glúteos firmes y tonificados. Así que ponte en marcha y comienza a trabajar en esos glúteos hoy mismo.