Aquellos que buscan aumentar su masa muscular saben que el gimnasio es su mejor aliado. Sin embargo, es importante tener una rutina bien estructurada que nos permita alcanzar nuestro objetivo de manera eficiente. En este artículo presentaremos una rutina semanal de gimnasio enfocada en aumentar la masa muscular, utilizando el método upper/lower split. Además, presentaremos variaciones de esta rutina con un enfoque de 3 y 4 días, para adaptarse a diferentes niveles de disponibilidad de tiempo o preferencias. Acompáñanos a descubrir cómo alcanzar tus metas fitness con esta rutina.
Upper/Lower Split: ¿En qué consiste?
El método upper/lower split es una forma popular de estructurar una rutina de entrenamiento en el gimnasio. Consiste en dividir los entrenamientos en dos grupos: parte superior del cuerpo (upper) y parte inferior del cuerpo (lower). En lugar de trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión, se distribuyen a lo largo de la semana de una forma más equilibrada. Esto permite proporcionar un estímulo adecuado a cada grupo muscular y permitir una mejor recuperación.
Rutina de 3 días: Ejercicios para la parte superior
A continuación, presentamos una rutina de 3 días con enfoque en la parte superior del cuerpo, diseñada para aumentar la masa muscular.
Día 1: Pecho y espalda
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Press de pecho con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Remo con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
- Fondos en paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Hombros y brazos
- Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones
- Elevaciones laterales: 4 series de 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de tríceps con cable: 3 series de 10-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Ejercicio de core y descanso
- Plancha: 3 series de 30-45 segundos
- Crunch abdominal: 3 series de 15-20 repeticiones
- Descanso activo: caminar, nadar, estiramiento.
Rutina de 3 días: Ejercicios para la parte inferior
A continuación, presentamos una rutina de 3 días con enfoque en la parte inferior del cuerpo, diseñada para aumentar la masa muscular.
Día 1: Piernas
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Peso muerto: 4 series de 8-10 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-12 repeticiones
- Flexiones de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Glúteos y femorales
- Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones
- Puente de glúteos: 4 series de 8-10 repeticiones
- Patada de glúteos en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de femorales con máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
- Abductores en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Ejercicio de core y descanso
- Plancha: 3 series de 30-45 segundos
- Crunch abdominal: 3 series de 15-20 repeticiones
- Descanso activo: caminar, nadar, estiramiento.
Rutina de 4 días: Ejercicios para la parte superior
A continuación, presentamos una rutina de 4 días con enfoque en la parte superior del cuerpo, diseñada para aumentar la masa muscular.
Día 1: Pecho
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Fondos en paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Espalda
- Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Remo con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
- Peso muerto: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Hombros
- Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones
- Elevaciones laterales: 4 series de 8-10 repeticiones
- Remo al cuello: 3 series de 10-12 repeticiones
- Vuelos posteriores con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 4: Brazos
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Curl de tríceps con cable: 3 series de 10-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 10-12 repeticiones
Rutina de 4 días: Ejercicios para la parte inferior
A continuación, presentamos una rutina de 4 días con enfoque en la parte inferior del cuerpo, diseñada para aumentar la masa muscular.
Día 1: Piernas
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Peso muerto: 4 series de 8-10 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-12 repeticiones
- Flexiones de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Glúteos y femorales
- Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones
- Puente de glúteos: 4 series de 8-10 repeticiones
- Patada de glúteos en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de femorales con máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Cuádriceps y gemelos
- Sentadillas frontales: 4 series de 8-10 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 4 series de 8-10 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Elevaciones de gemelos en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 4: Ejercicio de core y descanso
- Plancha: 3 series de 30-45 segundos
- Crunch abdominal: 3 series de 15-20 repeticiones
- Descanso activo: caminar, nadar, estiramiento.
Descansos y recuperación
El descanso y la recuperación son fundamentales para lograr el crecimiento muscular. Durante el descanso es cuando los músculos se reparan y crecen, por lo que es importante permitirles el tiempo adecuado para hacerlo. En esta rutina, se recomienda descansar al menos un día entre cada sesión de entrenamiento para cada grupo muscular. Por ejemplo, si haces la rutina de parte superior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes, descansarías martes, jueves y fin de semana.
Además de los descansos entre sesiones, es fundamental asegurarse de tener una buena calidad de sueño. Durante el sueño profundo, nuestro cuerpo produce hormonas de crecimiento que contribuyen al desarrollo muscular. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche para optimizar los resultados.
Consejos para maximizar el crecimiento muscular
Además de seguir la rutina propuesta, aquí hay algunos consejos adicionales que te ayudarán a maximizar el crecimiento muscular:
1. Asegúrate de seguir una alimentación adecuada: La nutrición es clave para el crecimiento muscular. Asegúrate de consumir suficiente proteína para construir y reparar los músculos, así como carbohidratos y grasas saludables para obtener energía.
2. Mantén una adecuada hidratación: El agua es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo y la hidratación adecuada contribuye a la construcción muscular.
3. Realiza calentamientos antes de cada sesión de entrenamiento: Los calentamientos ayudan a preparar los músculos y articulaciones para el ejercicio intenso, reduciendo el riesgo de lesiones.
4. Aumenta progresivamente el peso y la intensidad de los ejercicios: Para continuar estimulando el crecimiento muscular, es necesario que desafíes constantemente a tus músculos con pesos más pesados o aumentando la intensidad de los ejercicios.
5. Varía los ejercicios: Cambiar los ejercicios regularmente evita que los músculos se acostumbren a la misma rutina, lo que puede frenar el crecimiento muscular. Introduce variaciones en los ejercicios y prueba diferentes ángulos y técnicas.
6. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor excesivo o fatiga extrema, es importante descansar y permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente. No te sobrecargues y busca un equilibrio entre el entrenamiento intenso y el descanso.
Consideraciones finales
La rutina semanal de gimnasio para aumentar la masa muscular que presentamos en este artículo es una guía útil para aquellos que desean lograr este objetivo. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante adaptar la rutina a tus necesidades y capacidades individuales.
Si eres principiante, es recomendable empezar con una rutina de 3 días para aprender la técnica y acostumbrar a tu cuerpo al ejercicio intenso. A medida que vayas adquiriendo más experiencia, puedes pasar a la rutina de 4 días para intensificar tu entrenamiento.
Recuerda que la clave del crecimiento muscular está en la constancia y la disciplina. Sigue la rutina propuesta, cuida tu alimentación, descansa adecuadamente y verás cómo tu masa muscular aumenta de manera significativa. ¡No te desanimes y sigue trabajando duro!