El entrenamiento LISS, conocido también como Low-Intensity Steady State (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad), es una forma de ejercicio que se ha vuelto muy popular en los últimos años. Este tipo de entrenamiento consiste en ejercicios cardiovasculares realizados a una intensidad moderada pero sostenida durante un período de tiempo prolongado. A diferencia de otros tipos de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, el LISS se caracteriza por ser menos agotador y más fácil de realizar para la mayoría de las personas.
Beneficios del entrenamiento LISS
El entrenamiento LISS ofrece una serie de beneficios para el cuerpo y la salud en general. Algunos de estos beneficios incluyen:
1. Quema de grasa: El LISS es una forma efectiva de quemar calorías y ayudar en la pérdida de grasa. Aunque el entrenamiento LISS no quema tantas calorías como el entrenamiento de alta intensidad, su duración prolongada ayuda a mantener un estado de quema de grasa durante más tiempo.
2. Mejora de la condición cardiovascular: Al ser un tipo de ejercicio cardiovascular, el entrenamiento LISS ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, mejorando así la capacidad aeróbica y la resistencia.
3. Reducción del estrés: El ejercicio aeróbico de baja intensidad como el LISS ayuda a liberar endorfinas, las cuales contribuyen a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
4. Menor riesgo de lesiones: A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad que pueden ser desafiantes y aumentar el riesgo de lesiones, el LISS es mucho más suave para las articulaciones y los músculos, lo que lo hace ideal para personas con lesiones o aquellas que recién comienzan una rutina de ejercicios.
5. Mantenimiento del metabolismo: El entrenamiento LISS ayuda a mantener un metabolismo activo incluso después de haber finalizado el ejercicio. Esto significa que seguirás quemando calorías incluso cuando te hayas detenido.
¿Cómo se realiza el entrenamiento LISS?
El entrenamiento LISS se puede realizar utilizando diferentes tipos de ejercicio cardiovascular, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o remar. La clave es mantener una intensidad baja y constante durante al menos 30 minutos a una hora, dependiendo del nivel de condición física de cada persona.
Una forma común de realizar el entrenamiento LISS es caminando a un ritmo moderado. Puedes elegir un recorrido al aire libre o utilizar una cinta de correr en el gimnasio. Asegúrate de mantener una postura correcta y una zancada constante. También puedes variar la intensidad e inclinación para aumentar el desafío.
Si prefieres algo más intenso, puedes optar por correr a un ritmo lento o incluso andar en bicicleta. La clave es mantener una intensidad constante sin llegar al punto de fatiga. Elije una opción que te resulte cómoda y se adapte a tus necesidades y preferencias.
Comparación entre LISS y HIIT
Antes de decidir qué tipo de entrenamiento cardiovascular es mejor para ti, es importante entender las diferencias entre el LISS y el HIIT (High-Intensity Interval Training). Ambos tienen sus propias ventajas y desventajas, y la elección dependerá de tus objetivos y nivel de condición física.
LISS: El entrenamiento LISS se caracteriza por ser un ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración. Durante el LISS, se mantiene una intensidad constante que no supera el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta forma de ejercicio es ideal para personas principiantes o aquellas que buscan quemar grasa y mejorar su condición cardiovascular sin someterse a una gran cantidad de estrés físico.
HIIT: El entrenamiento HIIT, por otro lado, se basa en intervalos de alta intensidad alternados con períodos de descanso activo. Durante los intervalos de alta intensidad, se realiza un ejercicio a una intensidad máxima, superando el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Este tipo de entrenamiento es ideal para personas que buscan un desafío físico más intenso, mejorar la resistencia y quemar calorías de forma más rápida en un período de tiempo más corto.
Ambos tipos de entrenamiento tienen sus propios beneficios y se complementan entre sí. Incorporar HIIT en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a aumentar la quema de calorías, mejorar la resistencia y acelerar el metabolismo. Por otro lado, el LISS es ideal para mantener una frecuencia cardíaca constante, quemar grasa y reducir el riesgo de lesiones.
Consejos para incorporar el LISS en tu rutina de ejercicios
Si estás interesado en incorporar el entrenamiento LISS en tu rutina de ejercicios, aquí tienes algunos consejos útiles:
1. Establece metas: Antes de comenzar, establece metas claras y realistas para tu entrenamiento LISS. Decide cuántos días a la semana realizarás el entrenamiento y cuánto tiempo dedicarás a cada sesión.
2. Elige actividades que disfrutes: Para poder mantener un entrenamiento constante, es importante elegir actividades que disfrutes. Esto te ayudará a mantenerte motivado y a disfrutar del proceso.
3. Aumenta la intensidad gradualmente: Si eres principiante, comienza con una intensidad baja y ve aumentándola gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Recuerda que el objetivo del LISS es mantener una intensidad constante y no llegar al punto máximo.
4. Combina LISS y HIIT: No tengas miedo de combinar el entrenamiento LISS con el HIIT en tu rutina de ejercicios. Puedes alternar los días de entrenamiento de alta intensidad con los días de entrenamiento de baja intensidad para obtener los mejores resultados.
5. Escucha a tu cuerpo: Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario. No fuerces tu cuerpo más allá de sus límites y recuerda que la recuperación es tan importante como el ejercicio en sí.
¡El entrenamiento LISS es una excelente manera de mejorar tu condición cardiovascular, quemar grasa y mantener un metabolismo activo! Al combinar el LISS con entrenamientos de alta intensidad como el HIIT, puedes obtener un equilibrio perfecto y maximizar tus resultados. Recuerda establecer metas realistas, elegir actividades que disfrutes y escuchar a tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento. ¡No esperes más y comienza a incorporar el entrenamiento LISS en tu rutina de ejercicios para obtener un cuerpo en forma y saludable!