Todos sabemos lo importante que es mantener una buena salud y bienestar físico. Uno de los aspectos fundamentales para lograrlo es mantener una buena postura en todo momento. Sin embargo, muchos de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados, ya sea en el trabajo, en el coche o en casa. Esta falta de movilidad puede afectar negativamente a nuestra postura y a nuestra salud en general, y uno de los músculos más afectados es el psoas.

El psoas, también conocido como el músculo iliopsoas, es el músculo principal responsable de la flexión de la cadera. Este músculo se encuentra en la parte frontal de la pelvis y se extiende hasta la parte baja de la columna vertebral. Es uno de los músculos más importantes para mantener una buena postura, ya que está involucrado en una gran cantidad de actividades diarias, como caminar, correr, levantar objetos, y hasta sentarnos y ponernos de pie.

Ejercicio de estiramiento de cadera

Una forma eficaz de estirar el psoas es mediante el estiramiento de la cadera. Este ejercicio es simple pero eficaz para aliviar la tensión en el psoas y mejorar la flexibilidad de la cadera. Para realizar este ejercicio, siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Luego, atrapa una pierna con ambas manos y lleva la rodilla hacia el pecho. Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Este ejercicio puede repetirse varias veces al día para obtener mejores resultados. Recuerda hacerlo de forma lenta y sin forzar la posición, y siempre escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias intensas, detente inmediatamente.

Supta Padagusthasana para flexibilizar el psoas

Otro ejercicio que puede ayudar a flexibilizar el psoas es la postura de Supta Padagusthasana, también conocida como la pose de la pierna estirada. Esta postura de yoga estira y fortalece no sólo el psoas, sino también los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.

Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba en una esterilla de yoga. Luego, dobla una rodilla y lleva la pierna hacia el pecho. A continuación, envuelve un cinturón de yoga alrededor del pie de la pierna extendida y toma los extremos del cinturón con ambas manos. Estira lentamente la pierna hacia arriba, manteniendo el pie apuntando hacia el techo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Además de ayudar a flexibilizar el psoas, este ejercicio también promueve la relajación de la musculatura de la espalda baja, por lo que es especialmente beneficioso para las personas que sufren de dolores de espalda crónicos.

Navasana: postura del barco para fortalecer el psoas

Aunque el psoas se estira con estos ejercicios, también es importante fortalecer este músculo para mantener un buen equilibrio muscular. Una postura de yoga muy eficaz para fortalecer el psoas es Navasana, también conocida como la postura del barco.

Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Luego, inclina ligeramente el torso hacia atrás y levanta los pies del suelo. Mantén las piernas en línea recta y estabiliza el equilibrio, manteniendo el abdomen y el psoas contraídos. Mantén la posición durante 10-15 segundos y luego baja lentamente las piernas al suelo.

Este ejercicio no sólo fortalece el psoas, sino también los músculos abdominales y los músculos estabilizadores del cuerpo. Además, también ayuda a mejorar la resistencia y la coordinación.

Virabhadrasana I para trabajar el psoas

Otro ejercicio eficaz para trabajar el psoas es la postura de Virabhadrasana I, también conocida como la postura del guerrero I. Esta postura ayuda a fortalecer y alargar el psoas, así como a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Para realizar este ejercicio, párate con los pies separados a la distancia de la cadera. Gira el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia el costado. Dobla la rodilla derecha y lleva la cadera hacia adelante, manteniendo el pie izquierdo apoyado en el suelo. Lleva los brazos hacia arriba y mira hacia adelante. Mantén la posición durante 5-8 respiraciones y luego repite del otro lado.

Este ejercicio no sólo fortalece el psoas, sino también los músculos de las piernas y los glúteos. Además, también ayuda a abrir la caja torácica y mejorar la respiración.

Setu Bandha Sarvangasana: puente para estirar el psoas

Por último, pero no menos importante, tenemos el ejercicio de Setu Bandha Sarvangasana, también conocido como puente. Este ejercicio no sólo estira el psoas, sino también los cuádriceps y los músculos de la espalda baja.

Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba en una esterilla de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, levanta lentamente las caderas hacia arriba mientras mantienes los hombros y los pies apoyados en el suelo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego baja lentamente las caderas al suelo.

Este ejercicio también puede realizarse con la ayuda de un bloque de yoga colocado debajo de las caderas para obtener un estiramiento más intenso del psoas.

Conclusión

La flexibilidad y la fuerza del psoas juegan un papel fundamental en la postura y el bienestar general del cuerpo. Estirar este músculo de manera regular puede ayudar a prevenir lesiones, aliviar el dolor de espalda y mejorar la movilidad en general. Los ejercicios mencionados en este artículo, como el estiramiento de cadera, Supta Padagusthasana, Navasana, Virabhadrasana I y Setu Bandha Sarvangasana, son excelentes herramientas para trabajar y flexibilizar el psoas. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y consultar a un profesional antes de realizar cualquier ejercicio nuevo. Mantente activo, mantén una buena postura y disfruta de los beneficios de un psoas sano y fuerte.¡Tu cuerpo te lo agradecerá!