5 ejercicios para fortalecer tu tren superior en casa

El tren superior es una de las áreas clave que debemos trabajar para lograr un cuerpo fuerte y equilibrado. Fortalecer los músculos del tren superior nos permite realizar nuestras actividades diarias con mayor facilidad y previene posibles lesiones. Afortunadamente, no es necesario ir al gimnasio para lograrlo. En este artículo, te presentaremos cinco ejercicios simples pero efectivos que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar para fortalecer tu tren superior. Estos ejercicios son la flexión, el Superman, la tabla lateral apoyada en el codo, el fondo de tríceps y el remo inclinado con mancuernas.

Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios más populares para fortalecer los músculos del tren superior. Trabajan principalmente los músculos pectorales, los deltoides y los tríceps.

Para realizar una flexión, comienza apoyándote en el suelo con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Mantén los pies juntos y el cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los pies. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, manteniendo el cuerpo en línea recta en todo momento.

Es recomendable comenzar con un número de repeticiones que puedas completar con buena técnica. Puedes hacer varias series de flexiones, descansando entre cada serie para recuperarte.

Beneficios de las flexiones:

  • Aumentan la fuerza de los músculos del tren superior.
  • Mejoran la estabilidad y el equilibrio corporal.
  • Fortalecen los músculos del tronco.
  • Ayudan a desarrollar una postura correcta.

Asegúrate de mantener una buena técnica durante todo el ejercicio y no olvides respirar de manera adecuada.

Superman

El ejercicio del Superman es excelente para fortalecer los músculos de la espalda, el glúteo y los músculos extensores de la columna.

Para realizar el Superman, acuéstate boca abajo en una superficie plana, como una colchoneta. Estira completamente los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás. Mantén el cuello alineado con la columna vertebral y aprieta los músculos de la espalda baja para levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.

Recuerda respirar de manera adecuada durante todo el ejercicio y mantener una postura correcta para evitar lesiones.

Beneficios del ejercicio del Superman:

  • Fortalece los músculos de la espalda y previene el dolor.
  • Mejora la postura y la alineación de la columna vertebral.
  • Aumenta la estabilidad y la resistencia del core.

Asegúrate de realizar el ejercicio del Superman de manera controlada y sin movimientos bruscos para evitar lesiones.

Tabla lateral apoyada en el codo

La tabla lateral apoyada en el codo, también conocida como plancha lateral, es un ejercicio excelente para trabajar los músculos del core y fortalecer los abdominales laterales.

Para realizar este ejercicio, comienza apoyándote en el suelo sobre un costado de tu cuerpo con el antebrazo apoyado en el suelo y el codo debajo del hombro. Mantén las piernas estiradas y los pies juntos. Levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante varios segundos y luego baja lentamente las caderas al suelo. Repite el ejercicio en el otro costado del cuerpo.

Es recomendable comenzar con un tiempo de retención que puedas mantener con buena técnica. Puedes aumentar gradualmente el tiempo de retención a medida que te sientas más fuerte.

Beneficios de la tabla lateral apoyada en el codo:

  • Fortalece los músculos del core.
  • Mejora la estabilidad y el equilibrio corporal.
  • Aumenta la resistencia de los músculos abdominales laterales.
  • Promueve una buena postura.

Asegúrate de alinear correctamente el cuerpo durante todo el ejercicio y de no dejar caer las caderas.

Fondo de tríceps

Los fondos de tríceps son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de los brazos, especialmente el tríceps.

Para realizar los fondos de tríceps, colócate de espaldas a una silla resistente y apoya las manos en el borde de la silla, separadas al ancho de los hombros. Luego, estira las piernas hacia adelante y baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Repite el ejercicio varias veces.

Si eres principiante, puedes comenzar con fondos de tríceps modificados en los que mantienes las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar la dificultad realizando los fondos de tríceps con las piernas estiradas.

Beneficios de los fondos de tríceps:

  • Fortalecen y tonifican los músculos del tríceps.
  • Ayudan a desarrollar fuerza en los brazos y los hombros.
  • Mejoran la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

Asegúrate de mantener una buena técnica durante todo el ejercicio y no olvides respirar de manera adecuada.

Remo inclinado con mancuernas

El remo inclinado con mancuernas es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

Para realizar el remo inclinado con mancuernas, coloca una rodilla y una mano sobre un banco o una superficie elevada. Sostén una pesa en la mano opuesta, con el brazo extendido hacia abajo. Luego, levanta el peso hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y contrayendo los músculos de la espalda. Baja el peso lentamente y repite el movimiento varias veces antes de cambiar de lado.

Es importante controlar el peso en todo momento y no dejar que la inercia haga el trabajo. También es esencial mantener una buena postura y una alineación adecuada del cuerpo para evitar lesiones.

Beneficios del remo inclinado con mancuernas:

  • Fortalece los músculos de la espalda y los hombros.
  • Mejora la postura y la alineación de la columna vertebral.
  • Aumenta la fuerza de los brazos.

Asegúrate de elegir el peso adecuado y de mantener una buena técnica durante todo el ejercicio.

Conclusión

Estos cinco ejercicios son una excelente manera de fortalecer la parte superior de tu cuerpo desde la comodidad de tu hogar. Las flexiones, el Superman, la tabla lateral apoyada en el codo, los fondos de tríceps y el remo inclinado con mancuernas trabajan diversos grupos musculares del tren superior, ayudándote a desarrollar fuerza, resistencia y estabilidad.

Recuerda comenzar con una intensidad adecuada para tu nivel de condición física y aumentar gradualmente a medida que te sientas más fuerte. También es importante mantener una buena técnica en cada ejercicio y no olvidar respirar de manera adecuada.

Si estás interesado en tener una guía visual de esta rutina de tren superior en casa, no dudes en descargar nuestra infografía adjunta. ¡Disfruta de tus entrenamientos y disfruta de los resultados que obtendrás con estos ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo!