10 Ejercicios Clásicos de la Vieja Escuela para Ponerte en Forma

En el mundo del fitness y el culturismo, siempre hay tendencias y ejercicios de moda que capturan la atención de los entusiastas del entrenamiento. Sin embargo, no debemos olvidar los pilares y fundamentos del entrenamiento clásico que han resistido el paso del tiempo. En este artículo, vamos a explorar 10 ejercicios de la vieja escuela que han demostrado su eficacia una y otra vez para ponerse en forma y desarrollar una musculatura sólida y estética.

Dominadas de agarre ancho

Las dominadas de agarre ancho son un ejercicio clásico que se ha utilizado durante décadas para fortalecer la espalda y los brazos. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del dorsal ancho y los bíceps, pero también involucra a los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.

Para realizar las dominadas de agarre ancho, busca una barra de dominadas y agárrala con las palmas hacia adelante y las manos separadas a una anchura mayor que el ancho de los hombros. Desde esta posición, levanta el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra y luego baja lentamente hasta la posición inicial.

Si eres principiante, puedes usar bandas de resistencia para ayudarte a realizar las dominadas o buscar una asistencia en la máquina de dominadas. A medida que vayas ganando fuerza, podrás realizar el ejercicio de forma más estricta.

Remo en barra T

El remo en barra T es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda, especialmente en los músculos del dorsal ancho y los romboides. También ayuda a fortalecer los hombros y los brazos.

Para realizar este ejercicio, comienza por poner una barra en un soporte a una altura adecuada. Luego, colócate debajo de la barra, agárrala con las manos separadas a una anchura mayor que el ancho de los hombros y con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo. Desde esta posición, jala la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y apretando los omóplatos al final del movimiento. Luego, baja la barra lentamente hasta la posición inicial.

Es importante mantener una buena forma durante todo el ejercicio y evitar balancear el cuerpo para obtener impulso. Si es necesario, reduce la carga o utiliza una máquina de remo hasta que puedas realizar el ejercicio de forma correcta y segura.

Remo con mancuerna a un brazo

El remo con mancuerna a un brazo es otro ejercicio clásico que se enfoca en los músculos de la espalda, especialmente en el dorsal ancho. También ayuda a fortalecer los hombros, los brazos y los músculos estabilizadores del core.

Para realizar este ejercicio, colócate junto a un banco con la rodilla y la mano del mismo lado apoyadas en él. Toma una mancuerna en la mano opuesta y deja que cuelgue hacia el suelo. Desde esta posición, levanta la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y apretando el omóplato al final del movimiento. Luego, baja la mancuerna lentamente hasta la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo.

Mantén la espalda recta y evita balancear el cuerpo durante el ejercicio. Si es necesario, reduce la carga o utiliza una máquina de remo con una sola manija hasta que puedas realizar el ejercicio de forma adecuada.

Flexiones declinadas

Las flexiones declinadas son un ejercicio clásico que se utiliza para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Al realizar las flexiones en una posición declinada, el peso se distribuye de manera diferente en comparación con las flexiones regulares, lo que puede proporcionar un desafío adicional y estimular el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular.

Para realizar las flexiones declinadas, busca un banco o una plataforma elevada y colócate en posición de flexión, con las manos separadas a una anchura mayor que el ancho de los hombros y las piernas en posición elevada. Desde esta posición, baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto y apretando los codos cerca del cuerpo. Luego, empuja el cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.

Si eres principiante, puedes comenzar con una plataforma baja y gradualmente aumentar la altura a medida que ganas fuerza. También puedes modificar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo para reducir la carga.

Pullover cruzado en banca

El pullover cruzado en banca es un ejercicio clásico que se centra en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. También puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en los hombros.

Para realizar este ejercicio, siéntate en una banca con una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas sobre el pecho y cruza los brazos, de manera que las palmas de las manos estén enfrentadas. Desde esta posición, baja las mancuernas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo los brazos rectos. Luego, levanta las mancuernas de regreso a la posición inicial y repite el ejercicio.

Es importante mantener una buena postura y evitar arquear la espalda durante el ejercicio. Si es necesario, utiliza una carga más ligera y concéntrate en realizar el movimiento correctamente.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

El curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio clásico que se centra en los músculos de los brazos, especialmente en los bíceps. Al realizar el ejercicio con apoyo en el muslo, se elimina la posibilidad de balancear el cuerpo y se enfoca la tensión en los músculos objetivo.

Para realizar este ejercicio, siéntate en el borde de un banco con una mancuerna en una mano y el codo apoyado en el muslo del mismo lado. Desde esta posición, contrae el bíceps y levanta la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el codo fijo en su lugar. Luego, baja la mancuerna lentamente hasta la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo.

Controla el movimiento en todo momento y evita balancear el cuerpo para obtener impulso. Si es necesario, utiliza una carga más ligera y concéntrate en mantener una buena forma durante todo el ejercicio.

Extensión de tríceps cruzada con mancuerna sobre pecho

La extensión de tríceps cruzada con mancuerna sobre el pecho es un ejercicio clásico que se enfoca en los músculos de los tríceps. También puede ayudar a fortalecer los hombros y los músculos del core.

Para realizar este ejercicio, acuéstate en un banco con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos sobre el pecho. Desde esta posición, baja las mancuernas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo los brazos rectos y apretando los tríceps al final del movimiento. Luego, levanta las mancuernas de regreso a la posición inicial y repite el ejercicio.

Es importante mantener los codos fijos en su lugar durante todo el ejercicio y evitar arquear la espalda. Si es necesario, utiliza una carga más ligera y concéntrate en realizar el movimiento correctamente.

Press francés con barra Z

El press francés con barra Z es un ejercicio clásico que se utiliza para fortalecer los músculos de los tríceps. También puede ayudar a mejorar la fuerza y el tamaño de los hombros.

Para realizar este ejercicio, acuéstate en un banco con una barra Z y sosténla con las manos separadas a una anchura mayor que el ancho de los hombros. Desde esta posición, baja la barra hacia la frente, manteniendo los codos fijos en su lugar y apretando los tríceps al final del movimiento. Luego, levanta la barra de regreso a la posición inicial y repite el ejercicio.

Controla el movimiento en todo momento y evita arquear la espalda o balancear el cuerpo. Si es necesario, utiliza una carga más ligera y concéntrate en mantener una buena forma durante todo el ejercicio.

Sentadillas romanas (Sissy Squats)

Las sentadillas romanas, también conocidas como Sissy Squats, son un ejercicio clásico que se utiliza para fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. También pueden ayudar a mejorar la estabilidad del core y la flexibilidad en las caderas y las rodillas.

Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a una anchura mayor que el ancho de los hombros. Desde esta posición, inclínate hacia atrás y baja los talones hacia el suelo, manteniendo las rodillas rectas. Luego, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo una buena postura y apretando los cuádriceps al final del movimiento. Luego, estira las piernas y levanta el cuerpo de regreso a la posición inicial y repite el ejercicio.

Es importante controlar el movimiento durante todo el ejercicio y evitar arquear la espalda o balancear el cuerpo. Si es necesario, comienza con una amplitud de movimiento más pequeña y gradualmente aumenta a medida que ganas fuerza y flexibilidad.

Antebrazo con polea

El trabajo de los antebrazos a menudo se pasa por alto en los programas de entrenamiento, pero es esencial para desarrollar una musculatura equilibrada y funcional. El ejercicio de antebrazo con polea es un ejercicio clásico que se utiliza para fortalecer los músculos de los antebrazos y las muñecas.

Para realizar este ejercicio, busca una máquina de polea y ajusta el agarre a una altura adecuada. Desde esta posición, agarra el cable con las palmas hacia arriba y las manos separadas a una anchura mayor que el ancho de los hombros. Mantén los brazos extendidos y los codos cerca del cuerpo. Desde esta posición, contrae los músculos de los antebrazos y las muñecas y tira del cable hacia arriba, manteniendo los brazos estables. Luego, baja el cable lentamente hasta la posición inicial y repite el ejercicio.

Controla el movimiento en todo momento y evita balancear el cuerpo. Si es necesario, utiliza una carga más ligera y concéntrate en mantener una buena forma durante todo el ejercicio.

Conclusión

Estos 10 ejercicios de la vieja escuela pueden ser una excelente adición a tu rutina de entrenamiento. No dejes que su falta de popularidad en los gimnasios actuales te desanime, ya que estos ejercicios clásicos han demostrado su eficacia durante décadas y siguen siendo una forma efectiva de desarrollar fuerza y musculatura en todo el cuerpo.

Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si eres principiante o si tienes alguna lesión o afección médica. Escucha a tu cuerpo, haz cada ejercicio con buena forma y disfruta del proceso de poner tu cuerpo en forma de la manera clásica.